Stres jest interesującą rzeczą. Kiedy doświadczamy stresu, może on mieć potężny wpływ, nie tylko na nasze emocje, ale także na nasze nawyki i wybory. Jednym z obszarów, w którym wielu z nas może zauważyć zmiany, są nasze nawyki żywieniowe i wzorce żywieniowe.

Dlaczego stresujemy się jedzeniem?

Kiedy czujemy się zestresowani, opieka nad sobą jest często jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrobić. Podstawowe nawyki, takie jak sen, ćwiczenia fizyczne i jedzenie, mogą szybko zostać odłożone na bok, gdy odwrócimy naszą uwagę gdzie indziej. Co więcej, kiedy postrzegamy nasz stres jako chroniczny lub wymykający się spod kontroli, nierzadko zdarza się, że sięgamy po takie rzeczy jak jedzenie dla wygody.

Dlaczego sięgamy po jedzenie w stresie?

Podczas gdy przejadanie się może być napędzane przez kilka czynników, od nudy do depresji, reakcja organizmu na stres fizyczny może również odgrywać rolę. W warunkach stresu nasze ciała uwalniają kortyzol (hormon stresu). To z kolei stymuluje uwalnianie insuliny (naszego hormonu magazynującego tłuszcze), która może prowadzić do zachcianek węglowodanów i pokarmów bogatych w tłuszcze. Pokarmy te są wspaniałe w łagodzeniu skutków reakcji organizmu na stres, dlatego też często określa się je mianem "żywności o wysokiej wartości odżywczej".

Podczas gdy okazjonalny jedzenie pobłażanie jest przyjemną częścią jakaś foodies dieta, wielokrotnie przejadać się może zostać problematyczny gdy mózg warunkuje wierzyć że śmieciowy jedzenie jest co potrzebujemy po to, aby czuć się lepiej podczas stresujących sytuacji. Dość szybko, możemy znaleźć się wielokrotnie sięgając po żywność w odpowiedzi na stres w naszym środowisku.

Co możemy zrobić, aby poradzić sobie z jedzeniem związanym ze stresem?

1. Rozwijaj świadomość swoich nawyków

Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się "magicznie" na końcu pakietu ciasteczek podczas pracy w laptopie lub polerowanie off wanny hummus podczas gotowania, to może trzeba będzie pracować na swojej świadomości żywnościowej. Jesteś kimś, kto je bardzo zdrowo przez cały dzień, ale w porze obiadowej walczysz o kontrolę nad swoimi porcjami? A może jesteś pulpitowym żarłokiem, zawsze z przekąską przy komputerze? Bez względu na twój wzór, spędza trochę czasu próbuje przynosić świadomość czasy dzień i sytuacje które powodują ty przejadać się. Gdy ty tworzysz świadomość wokoło przyzwyczajeń które pracują przeciw tobie, ty możesz łatwo stosować niektóre narzędzia below pomagać rozwiązywać one.

2. Wybierz żywność komfortową z zamiarem

Nierzadko podchodzi się do "zdrowego odżywiania" z mentalnością "wszystko albo nic". Jednak na dłuższą metę może to pozostawić nas otwartych na jeszcze większy niepokój psychologiczny, ponieważ zaczynamy kojarzyć niektóre potrawy z poczuciem winy i wstydu. Jeśli natomiast usuniemy emocje z jedzenia i aktywnie zdecydujemy się cieszyć niektórymi pocieszającymi potrawami, które nam się podobają, odbieramy sobie moc i tym samym jesteśmy znacznie mniej skłonni do obmacywania się za "poddanie się". Zdrowie nie wymaga unikania wszystkich ulubionych pokarmów, lecz tworzenia zdrowych relacji i granic z jedzeniem, abyśmy mogli się nim cieszyć bez negatywnych konsekwencji przejedzenia.

3. Zidentyfikuj swoje pokarmy pobudzające

Masz jedzenie z bramki? Być może z trudem nie wyszydzasz każdego kawałka czekolady w domu, ale możesz szczęśliwie pozwolić paczce chipsów usiąść na półce przez miesiące? Jeśli tak jest, to unikanie jedzenia z spustem w miejsce jedzenia, które lubisz, ale nie czujesz się poza kontrolą wokół, może być pomocne przy próbie zarządzania stresem jedzenia. Na przykład, zamiast relaksować się wieczorem z miską lodów, może kieliszek wina wywołać tę samą przyjemność bez konsekwencji nadmiernego spożycia. Podczas gdy celem nigdy nie jest "wygnać" pewnego jedzenia na zawsze, może ono szybko wesprzeć poczucie spokoju i kontroli w krótkim czasie.

4. Pochylenie do struktury

Struktura i rutyna to przyjaciel ciała. Wszystko w naszym organizmie działa w rytmie i cyklu; od snu, poprzez hormony, aż po układ pokarmowy. W związku z tym, dodanie jakiejś struktury do czasu posiłku lub wzorców jedzenia może być naprawdę pomocne w wyłączeniu impulsu do jedzenia pod wpływem stresu. Na przykład wprowadzenie godziny policyjnej, tj. dokończenie posiłków w ciągu dnia do 20:00, może być bardzo pomocne w unikaniu przekąsek przed telewizorem w późnych godzinach nocnych. Podobnie, trzymanie się harmonogramu trzech posiłków dziennie i odmawianie przekąsek może pomóc w ograniczeniu skubania tych przekąsek na stanowisku pracy.

5. Stwórzcie listę alternatywnych zajęć

Kiedy sięgamy po jedzenie, kiedy nie jesteśmy głodni, często jest to spowodowane tym, że szukamy przyjemności i komfortu, a nie pożywienia. W tym przypadku naprawdę przydatna jest lista alternatywnych zajęć, które sprawią, że poczujemy się lepiej bez poczucia winy, jakie może przynieść przejadanie się. Na szczęście nauka jest po naszej stronie i naukowcy zidentyfikowali kilka kluczowych działań, w tym umysłowość, medytacja, ćwiczenia i połączenia (tj. socjalizacja, romans itp.), które tworzą podobną reakcję w mózgu jako śmieciowe jedzenie.

6. Wybierz żywność gęstą pod względem odżywczym

Chociaż zachowanie jest dominującym czynnikiem w naszym związku z jedzeniem, nie jest ono jedynym. Jeśli nie dostarczamy naszemu organizmowi składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania zdrowia poprzez zrównoważoną dietę, może to wywołać pewne pragnienia. Na przykład, zła dieta może prowadzić do zmniejszenia różnorodności bakterii w jelitach, co może prowadzić do silniejszego pragnienia cukru. Podobnie, jeśli masz niską zawartość składników odżywczych, takich jak magnez, możesz mieć zwiększony apetyt na takie produkty jak czekolada, banany i awokado - które są naturalnie bogate w ten ważny minerał.